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怎样吃更健康?这份适合国人体质的膳食指南请收好!

发布日期:2023-06-14    作者:中国医学论坛报    点击:60319

怎样吃更健康

      地中海饮食

      地中海饮食,是希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。

      这种饮食习惯要遵守以下几个原则:

      以植物性食物为主,要顿顿有蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料;

      鱼类和海鲜每周至少吃2次;

      适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;

      远离红肉和糖类;

      如果不得不饮酒的话,可以适量饮用一些红酒。

      地中海饮食强调减少摄入红肉和饱和脂肪,多吃橄榄油。

      东方健康膳食

      为了让国人吃得更健康,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》,2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。其主要特点是:

      清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有;

      拥有较高的身体活动水平。

      这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。

适合国人体质的膳食指南

      食物多样,合理搭配

      坚持谷类为主;

      每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物;

      平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;

      每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

      吃动平衡,健康体重

      各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重;

      食不过量,保持能量平衡;

      坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步;

      鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天;

      减少久坐时间,每小时起来动一动。

      多吃蔬果、奶类、全谷物

      餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

      天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

      吃各种奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶;

      经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

      适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

      每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g;

      少吃深加工肉制品;

      吃鸡蛋不弃蛋黄;

      优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

      少盐少油,控糖限酒

      少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g;

      控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下;

      反式脂肪酸每天摄入量不超过2g;

      不喝或少喝含糖饮料;

      儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

      规律进餐,足量饮水

      合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐;

      规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;

      足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml;

      推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

      会烹会选,会看标签

      在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划;

      认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物;

      学会阅读食品标签,合理选择预包装食品;

      学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味;

      在外就餐,不忘适量与平衡。

      公筷分餐,杜绝浪费

      选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物;

      食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透;

      讲究卫生,从分餐公筷做起;

      珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费;

      做可持续食物系统发展的践行者。




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